Quần Chạy bộ Tập luyện Ultra Tempo dành cho Nam giới của MP - Màu đen Hiện nay không có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn Kết hợp các bài chạy dài nhưng không ở tốc độ quá cao với các bài tập tempo và interval giúp tôi sẵn sàng chạy đua trong giải marathon. Tôi không chạy các bài chạy dài ở tốc độ cao, ví dụ như 20 đến 25 dặm ở tốc độ thấp hơn tốc độ chạy giải từ 10 đến 15 giây Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng cách. Ưu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp tim Khởi động trang 145 Tin học 10: Bài học trước em đã biết khái niệm lỗi ngoại lệ khi chạy chương trình Python. Tuy nhiên, một chương trình chạy khong có lỗi ngoại lệ (chương trình không bị dừng) thì không có nghĩa là chương trình không có lỗi. Thậm chí các “lỗi” không ----- ️ Kết nối với Chay365 : Facebook Page : https://www.facebook.com/chay365 Website : https://chay365.com Trở lại với bài chạy Tempo, để có bài chạy hiệu quả chúng ta cần khởi động khoảng 30p với pace nhẹ nhàng + drills, strides, rồi sau đó mới vô bài tập chính chạy ở ngưỡng nhịp tim 85-90% max HR. PDtNG9O. Thể thaoCác môn khác Thứ sáu, 25/9/2020, 0800 GMT+7 Mục đích của Tempo run là xây dựng độ bền tốc độ, do đó, runner cần biết mức độ nỗ lực của bản thân để thực hiện đúng bài tập. Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một đây là năm bài chạy tempo run hữu ích, theo Runner's Tempo RunĐây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới tập chạy Tempo bởi vì nó được chia ra thành những đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 5 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút chạy phục hồiMagic 8 Tempo RunBài chạy giúp xây dựng sức chịu đựng, thể lực để có thể chạy ở mức nỗ lực cao lâu thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 lần x 8 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực3 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường .Ảnh Medium. Break It in Two Tempo RunBài tập này nâng cao sức chịu đựng của bạn hơn, do đó, bạn cần nỗ lực hơn trong các phân đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 10 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 3 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy Tempo cổ điểnĐây là bài tập truyền thống nhất trong số các bài tập Tempo run, với khoảng thời gian khởi động, chạy nỗ lực theo nhịp độ và khoảng thời gian hồi thực hiện3 phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy ở nhịp độ vừa sức10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy tempo trên đồiBài tập này dạy bạn cách chạy nỗ lực theo nhịp độ trên đồi núi để có được sức mạnh và khả năng chịu phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy theo nhịp độ vừa sức, điều chỉnh tốc độ của bạn10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngLưu ý Chạy với nỗ lực dễ dàng là chạy với mức nỗ lực nằm ngoài vùng cảm thấy thoải mái của cơ thể, có thể nghe thấy hơi thở của mình nhưng không đến mức phải thở hổn hển. Tức là mức nỗ lực vừa phải, khi mà bạn chỉ có thể nói được một vài từ ngắt quãng và bạn có thể giữ mức cố gắng này trong vòng ít nhất 20 Nhiên theo Runner's World Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong TPBank phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây. Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12. Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị smartphone, smartwatch kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây. Nguồn TechZones Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện. Chạy Tempo Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường được duy trì không đổi ở mức ngưỡng anaerobic trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng. Ngưỡng anaerobic anaerobic threshold – AT là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại. Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng lactate threshold sẽ làm gây đau đớn và mỏi fatigue bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa. Tác dụng Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn vì mô phỏng gần giống tốc độ race. Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao. Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km. Để tìm ngưỡng anaerobic của bạn có thể theo cách đơn giản sau Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ. Chạy Interval Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện. Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy. Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2. Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ. Chạy Fartlek Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước. Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B. Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu trong tầm mắt. Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập. Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ đi bộ nhanh – chạy bình thường – chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi Chạy leo dốc Hill Repeat Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn cơ đùi, cổ chân, bắp sau. Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên Một số kiểu, bài tập chạy khác Chạy dài Long Run Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon. Chạy hồi phục Recovery Run Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh Chạy tăng tốc Stride Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn khoảng 100m hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải tương đương 85-95% độ gắng sức. Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất hay còn gọi là chạy easy. Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút. Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ. Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao. Post Views 2,067

bài tập chạy tempo